Fueling bei 100 km vs. 300 km: was sich an der Strategie ändert
Eine 300-km-Strecke ist nicht einfach "100 km mal drei". Mit der Anzahl der Stunden im Sattel ändert sich, was dein Tempo tatsächlich limitiert — und ein Fueling-Plan, der für eine Distanz gut funktioniert, kann bei der anderen komplett versagen. Schauen wir, was sich konkret ändert.
Bei einer kürzeren Ausfahrt — 2 bis 4 Stunden, also ungefähr das, was 100 km in moderatem Tempo dauern — ist die Hauptgrenze die Aufnahmeobergrenze deines Darms. Egal wie viel du isst, dein Darm lässt nur eine bestimmte Menge Kohlenhydrate pro Stunde durch. Die gute Nachricht: Bei ein paar Stunden hat sich die Ermüdung des Verdauungssystems noch nicht aufgebaut, sodass die meisten Radfahrer die Zufuhr für die ganze Ausfahrt nahe der oberen Grenze ihres trainierten Bereichs halten können. Das Hauptrisiko ist simpel: zu früh die Kohlenhydrate ausgehen lassen, und die Beine spüren es auf den letzten Kilometern.
Eine Ultra-Fahrt — 8 Stunden und mehr, das, wozu ein Tag mit 300-km-Strecke werden kann — ist eine andere Geschichte. Der Gesamtenergieverbrauch über den Tag ist enorm, aber die durchschnittliche Intensität sinkt natürlich, je länger du unterwegs bist. Niedrigere Intensität bedeutet, dass der Körper etwas weniger Kohlenhydrate pro Stunde braucht als vorher, was das reine Problem der Aufnahmeobergrenze etwas entschärft. Größer werden stattdessen andere Herausforderungen: Stunden ununterbrochenen Essens und Trinkens ermüden den Magen, und dasselbe Gel oder Getränk, das in der zweiten Stunde noch gut geschmeckt hat, kann in der achten Stunde kaum noch runtergehen. Dieses Phänomen wird manchmal Geschmacksermüdung genannt. Richtiges Essen und salzige Snacks — Rice Cakes, Sandwiches, salzige Leckereien — gewinnen deutlich an Bedeutung, einfach weil sie dem Gaumen eine Pause geben.
Auch die Logistik skaliert anders. Eine 100-km-Ausfahrt lässt sich oft komplett aus eigenen Vorräten bestreiten — alles wird von Start an in Flaschen und Taschen mitgeführt, ohne irgendwo anhalten zu müssen. Bei 300 km klappt das meist nicht: niemand nimmt schon vom Start weg Essen und Trinken für 8 Stunden und mehr mit. Ultra-Fahrten basieren auf geplanter Versorgung, es lohnt sich also, Nachfüllpunkte im Voraus einzuplanen statt auf einen zufälligen Laden unterwegs zu hoffen.
Tempo und Ermüdung wirken zusammen auf dich, deshalb bildet eine einzige feste Kohlenhydratzahl pro Stunde das nicht ab. Wenn du gegen Ende einer langen Strecke langsamer wirst, sinkt der Kohlenhydratbedarf mit der Intensität — aber Ermüdung kann gleichzeitig den Appetit killen und die Verdauung verlangsamen.
Bei wirklich langen Herausforderungen — Ultra-Rennen, Bikepacking-Etappen, die sich in die Nacht ziehen — kommen Schlaf und Dunkelheit als weitere Faktoren hinzu. Die Disziplin beim Essen und Trinken gerät leicht durcheinander, wenn du müde bist, und einen geplanten Snack übersieht man leicht, wenn man halb schlafend auf dem Rad sitzt. Es hilft, die Kohlenhydratdosierung für die Nachtstunden im Voraus festzulegen, statt darauf zu vertrauen, dass du selbst daran denkst, wenn du nur noch an Bett und Kissen denkst.
Carb Fueling lässt dich eine Strecke sowohl anhand der Fahrzeit als auch anhand von Strecke und Tempo planen, sodass dasselbe Tool sowohl für eine 3-Stunden-Ausfahrt als auch für eine ganztägige Ultra-Fahrt funktioniert — beschreibe einfach deine Belastung und bereite dich entsprechend auf das geplante Vorhaben vor.