Warum kannst du nicht mehr als ca. 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen?
Dein Darm nimmt Zucker über zwei getrennte Kanäle auf — genauer über zwei unterschiedliche Transportproteine, die in die Darmwand eingebaut sind. Glukose nutzt eines davon, SGLT1 genannt, Fruktose ein anderes, GLUT5. Das sind physisch getrennte Systeme, deshalb hat jedes sein eigenes, unabhängiges Tempolimit.
Der SGLT1-Transporter lässt maximal ca. 60 g Glukose pro Stunde durch — egal wie viel du davon trinkst. Das ist ein aktiver, natriumgekoppelter Mechanismus, der bei diesem Tempo einfach sättigt. Trinkst du nur Maltodextrin oder reine Glukose-Gele, ist 60 g/h deine harte Obergrenze. Der Überschuss bleibt im Magen liegen und endet in Blähungen oder Krämpfen.
Fruktose nutzt den GLUT5-Transporter, einen eigenen Kanal, der bei ca. 30 g pro Stunde sättigt (siehe wie du deinen Darm trainierst, um deine Kohlenhydrattoleranz zu erhöhen). Gibst du Fruktose in den Mix, öffnest du beide Tore gleichzeitig — deshalb heben Glukose-Fruktose-Mischungen die reale Aufnahmeobergrenze auf ca. 90 g pro Stunde an.
Das ist nicht nur Theorie — es wurde direkt gemessen. Sportphysiologen untersuchen das mit Doppelisotopen-Tracer-Tests und verfolgen, wie schnell aufgenommener Zucker tatsächlich zu Brennstoff wird (exogene Kohlenhydratoxidation). Studien zur kombinierten Gabe von Glukose und Fruktose (Jeukendrup, 2010) zeigten, dass die Kombination von Kohlenhydratquellen, die unterschiedliche Transporter nutzen — von ihm als „multiple transportable carbohydrates" bezeichnet — es erlaubt, Zucker etwa 50 % schneller zu oxidieren als reine Glukose — genau der oben beschriebene Unterschied zwischen ca. 60 g/h und ca. 90 g/h (in Laborstudien wurden sogar bis zu ca. 105 g/h gemessen).
Das Verhältnis spielt eine Rolle. Zu viel Fruktose, und du verschenkst Kapazität am Glukose-Tor; zu wenig, und du verschenkst Kapazität am Fruktose-Tor. Ein Verhältnis von 2:1 (Glukose zu Fruktose nach Gewicht) ist für die meisten Radfahrer ein guter Ausgangspunkt — das ist der Standard-„Izo"-Mix in Carb Fueling.
Carb Fueling berechnet deine persönliche Aufnahmeobergrenze anhand des eingestellten Mischungsverhältnisses und zeigt sie live an, sobald du den Mix änderst.
Quellen: Jeukendrup, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010 (mehrfach transportierbare Kohlenhydrate, Oxidation bis ca. 105 g/h).