Perché non puoi assorbire più di ~90 g di carboidrati all'ora?
Il tuo intestino assorbe lo zucchero attraverso due porte separate — due proteine di trasporto diverse incorporate nella parete intestinale. Il glucosio usa la prima, chiamata SGLT1; il fruttosio usa l'altra, chiamata GLUT5. Poiché sono sistemi fisicamente separati, ognuno ha il proprio limite di velocità indipendente.
L'SGLT1 può trasportare circa 60 g di glucosio all'ora, qualunque sia la quantità che bevi — è un trasportatore attivo, legato al sodio, che semplicemente si satura a quel ritmo. Se bevi solo gel a base di glucosio o maltodestrine pure, 60 g/h è la tua soglia invalicabile — lo zucchero in eccesso resta nello stomaco e causa gonfiore o crampi.
Il GLUT5 gestisce il fruttosio su una via separata, buona per altri 30 g circa all'ora (vedi come allenare l'intestino per alzare la tolleranza ai carboidrati). Aggiungendo fruttosio alla tua fonte di carboidrati, usi entrambe le porte contemporaneamente. Per questo le miscele glucosio-fruttosio spingono la soglia realistica a circa 90 g all'ora.
Non è solo teoria — è stato misurato direttamente. I fisiologi dell'esercizio lo tracciano con prove di alimentazione a doppio tracciante, usando zuccheri marcati per vedere quanto rapidamente il carboidrato ingerito diventa davvero carburante bruciato (ossidazione dei carboidrati esogeni). Uno studio sull'alimentazione combinata glucosio-fruttosio (Jeukendrup, 2010) ha trovato che abbinare fonti di carboidrati che usano trasportatori diversi — quelli che lui chiamava «carboidrati multipli trasportabili» — permette agli atleti di ossidare i carboidrati circa il 50% più velocemente rispetto al solo glucosio — il divario tra ~60 g/h e ~90 g/h descritto sopra (in laboratorio si sono misurati anche fino a ~105 g/h).
Il rapporto conta. Troppo fruttosio e sprechi la capacità della porta del glucosio; troppo poco e sprechi quella della porta del fruttosio. Un rapporto glucosio:fruttosio di 2:1 in peso è un buon punto di partenza per la maggior parte degli atleti — è il mix «Izo» predefinito in Carb Fueling.
Carb Fueling calcola la tua soglia personale dal rapporto della miscela che imposti, e la mostra in tempo reale mentre cambi il mix.
Fonti: Jeukendrup, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010 (carboidrati multipli trasportabili, ossidazione fino a ~105 g/h).