Allenare l'intestino: come alzare in sicurezza la tolleranza ai carboidrati
La capacità del tuo intestino di assorbire carboidrati durante l'esercizio non è fissa. Funziona un po' come un muscolo: l'esposizione ripetuta ai carboidrati mentre vai in bici allena l'intestino a spostare lo zucchero più velocemente, con meno gonfiore e meno crampi. Questo adattamento richiede settimane di pratica costante. Non è qualcosa che puoi attivare la mattina di una gara semplicemente bevendo di più.
Il modo più sicuro per costruire questa tolleranza è graduale. Parti ben sotto il tuo obiettivo finale — circa 30 g di carboidrati all'ora è un buon punto di partenza per la maggior parte degli atleti. Poi aumenta la quantità lentamente, di circa 5-10 g all'ora ogni settimana o due. Dai al tuo intestino il tempo di adattarsi a ogni passo prima di spingere oltre. Gli atleti che saltano direttamente a ~90 g/h senza questa gradualità spesso finiscono con dolori di stomaco, gonfiore o diarrea invece che con energia in più.
Allenati all'intensità e alla durata a cui prevedi di gareggiare, non solo nei giri facili. Il comfort intestinale a ritmo rilassato non predice il comfort intestinale sotto sforzo duro. Con l'aumentare dello sforzo, il corpo manda più sangue ai muscoli in lavoro e meno all'apparato digerente, quindi la stessa quantità di carboidrati può risultare molto più difficile da assorbire nel finale di una gara dura rispetto a un'uscita facile in allenamento.
Allenati anche con gli stessi prodotti e lo stesso mix (il rapporto maltodestrine-fruttosio) che prevedi di usare il giorno della gara. Un gel o una bevanda che va bene in allenamento potrebbe non essere quella che usi davvero in gara, e cambiare prodotti o mix all'ultimo minuto vanifica il beneficio di tutto il tuo allenamento.
Anche la stanchezza di gusto è reale — un sapore che va bene per un'ora può diventare difficile da digerire dopo tre o quattro, quindi conviene testarlo anche durante le uscite lunghe. Puoi provare a variare, ad esempio con diverse aggiunte di gusto, oppure portare qualcosa dal sapore più neutro, come i rice cake.
Vale la pena escludere alcune cause comuni di problemi di stomaco prima di dare la colpa ai carboidrati in sé. Borracce mescolate troppo concentrate alzano l'osmolalità della bevanda, il che richiama acqua nell'intestino e può causare crampi. Mangiare molti grassi, fibre o proteine subito prima o durante l'esercizio duro rallenta la digestione e compete per lo stesso flusso sanguigno limitato. Essere disidratati peggiora ulteriormente l'assorbimento dei carboidrati. E semplicemente assumere più carboidrati all'ora di quanto il tuo intestino sia attualmente allenato a gestire causerà problemi indipendentemente da quanto sia ben formulato il prodotto.
Una volta che conosci la tua soglia allenata attuale, pianifica in base a quella invece di indovinare. Carb Fueling mostra la tua soglia di assorbimento in tempo reale mentre imposti il rapporto del mix di borraccia e gel, così puoi farla combaciare con ciò che il tuo intestino ha davvero allenato, e costruire un programma di fueling che resta sotto quella soglia invece di superarla il giorno della gara. Un'avvertenza: qualunque sia il rapporto che imposti per borraccia e gel, la soglia di assorbimento di Carb Fueling arriva al massimo a circa 92 g/h. È un valore predefinito prudente e deliberato, non un muro fisiologico rigido — un piccolo numero di intestini molto ben allenati può superarlo — ma è una soglia sensata per la grande maggioranza degli atleti.
Fonti: Cox et al., J Appl Physiol 2010 (28 giorni di allenamento con alta disponibilità di carboidrati hanno aumentato l'ossidazione dei carboidrati esogeni e la prestazione a cronometro di circa il 6%).