Dlaczego nie wchłoniesz więcej niż ok. 90 g węglowodanów na godzinę?
Jelito wchłania cukier dwoma osobnymi kanałami — a właściwie dwoma różnymi białkami transportowymi wbudowanymi w ścianę jelita. Glukoza korzysta z jednego, nazywanego SGLT1, fruktoza z drugiego, GLUT5. To fizycznie osobne systemy, więc każdy ma swój niezależny limit prędkości.
Transporter SGLT1 przepuszcza maksymalnie ok. 60 g glukozy na godzinę — niezależnie od tego, ile jej wypijesz. To aktywny mechanizm sprzężony z sodem, który po prostu wysyca się przy tym tempie. Jeśli pijesz samą maltodekstrynę albo żele czysto glukozowe, 60 g/h to Twój twardy sufit. Nadmiar zalega w żołądku i kończy się wzdęciami albo skurczami.
Fruktoza korzysta z transportera GLUT5, osobny kanał, który wysyca się przy ok. 30 g na godzinę (zobacz jak wytrenować jelito, żeby zwiększyć tolerancję na węglowodany). Dodając fruktozę do miksu, otwierasz obie bramki naraz — dlatego mieszanki glukozowo-fruktozowe podnoszą realny sufit do ok. 90 g na godzinę.
To nie tylko teoria — zostało to bezpośrednio zmierzone. Fizjolodzy sportu badają to w testach z podwójnym znacznikiem izotopowym, śledząc, jak szybko spożyty cukier faktycznie trafia do spalania (utlenianie węglowodanów egzogennych). Badania nad łączonym podawaniem glukozy i fruktozy (Jeukendrup, 2010) pokazały, że łączenie źródeł węglowodanów korzystających z różnych transporterów — określane przez niego jako "wielokrotnie transportowalne węglowodany" — pozwala utleniać cukry o około połowę szybciej niż sama glukoza — dokładnie tak, jak różnica między ok. 60 g/h a ok. 90 g/h opisana wyżej (w badaniach laboratoryjnych mierzono nawet ok. 105 g/h).
Proporcja ma znaczenie. Za dużo fruktozy i marnujesz zapas kanału od glukozy; za mało i marnujesz zapas kanału od fruktozy. Proporcja 2:1 (glukoza do fruktozy wagowo) to dobry punkt startowy dla większości rowerzystów — to domyślny miks "Izo" w Carb Fueling.
Carb Fueling liczy Twój indywidualny sufit na podstawie ustawionej proporcji i pokazuje go na bieżąco przy zmianie miksu.
Źródła: Jeukendrup, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010 (wielokrotnie transportowalne węglowodany, utlenianie do ok. 105 g/h).