¿Por qué no puedes absorber más de ~90 g de carbohidratos por hora?
Tu intestino absorbe el azúcar por dos puertas distintas — dos proteínas transportadoras diferentes integradas en la pared intestinal. La glucosa usa una, llamada SGLT1; la fructosa usa otra, llamada GLUT5. Como son sistemas físicamente separados, cada uno tiene su propio límite de velocidad, independiente del otro.
El SGLT1 puede mover unos 60 g de glucosa por hora, da igual cuánta glucosa bebas — es un transportador activo, ligado al sodio, que simplemente se satura a ese ritmo. Si tomas solo geles de glucosa o maltodextrina pura, 60 g/h es tu techo infranqueable — el azúcar extra se queda en el estómago y provoca hinchazón o retortijones.
El GLUT5 se encarga de la fructosa por una vía aparte, que da para unos 30 g más por hora (consulta cómo entrenar el intestino para aumentar tu tolerancia a los carbohidratos). Si añades fructosa a tu fuente de carbohidratos, usas las dos puertas a la vez. Por eso las mezclas de glucosa y fructosa elevan el techo realista hasta unos 90 g por hora.
No es solo teoría — se ha medido directamente. Los fisiólogos del ejercicio lo estudian con ensayos de doble trazador, usando azúcares marcados para ver con qué rapidez los carbohidratos ingeridos aparecen realmente como combustible quemado (oxidación de carbohidratos exógenos). La investigación sobre la ingesta combinada de glucosa y fructosa (Jeukendrup, 2010) comprobó que combinar fuentes de carbohidratos que usan transportadores distintos — lo que él llamó «carbohidratos transportables múltiples» — permite a los ciclistas oxidar carbohidratos aproximadamente un 50 % más rápido que solo con glucosa — la diferencia de ~60 g/h frente a ~90 g/h descrita arriba (en laboratorio se han medido hasta ~105 g/h).
La proporción importa. Con demasiada fructosa desaprovechas la capacidad de la puerta de la glucosa; con demasiado poca, la de la fructosa. Una proporción 2:1 de glucosa y fructosa en peso es un buen punto de partida para la mayoría de los ciclistas — es la mezcla «Izo» por defecto de Carb Fueling.
Carb Fueling calcula tu techo personal a partir de la proporción de mezcla que elijas, y lo muestra en directo mientras cambias la mezcla.
Fuentes: Jeukendrup, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010 (carbohidratos transportables múltiples, oxidación de hasta ~105 g/h).