Entrenar el intestino: cómo aumentar con seguridad tu tolerancia a los carbohidratos
La capacidad de tu intestino para absorber carbohidratos durante el ejercicio no es fija. Funciona un poco como un músculo: exponerlo repetidamente a carbohidratos mientras pedaleas entrena al intestino para mover el azúcar más rápido, con menos hinchazón y menos retortijones. Esta adaptación requiere semanas de práctica constante. No es algo que puedas activar la mañana de la carrera simplemente bebiendo más.
La forma más segura de desarrollar esta tolerancia es poco a poco. Empieza bastante por debajo de tu objetivo final — unos 30 g de carbohidratos por hora es un punto de partida razonable para la mayoría de los ciclistas. Después aumenta la cantidad despacio, unos 5-10 g por hora cada semana o cada dos semanas. Dale al intestino tiempo para adaptarse en cada escalón antes de subir más. Los ciclistas que saltan directamente a ~90 g/h sin esta progresión suelen acabar con dolor de estómago, hinchazón o diarrea en lugar de energía extra.
Practica a la intensidad y con la duración que esperas en carrera, no solo en salidas suaves. Que el intestino vaya bien a ritmo tranquilo no garantiza que vaya bien con un esfuerzo duro. Cuanto más aprietas, más sangre envía tu cuerpo a los músculos que trabajan y menos al aparato digestivo, así que la misma cantidad de carbohidratos puede costar mucho más de absorber al final de una carrera dura que en un rodaje suave de entrenamiento.
Practica también con los productos y la mezcla exactos (la proporción maltodextrina-fructosa) que piensas usar el día de la carrera. Un gel o una bebida que te sienta bien en los entrenamientos puede no ser el que acabes usando en carrera, y cambiar de producto o de mezcla en el último momento tira por la borda los beneficios de toda esa práctica.
La fatiga del sabor también existe — un sabor que está bien durante una hora puede hacerse difícil de tolerar después de tres o cuatro, así que conviene probarlo también en las salidas largas de entrenamiento. Puedes ir variando, p. ej. con distintos aditivos de sabor, o llevar algo de sabor más neutro, como rice cakes.
Antes de culpar a los propios carbohidratos, merece la pena descartar algunas causas habituales de problemas de estómago. Los bidones preparados demasiado concentrados elevan la osmolalidad de la bebida, lo que atrae agua al intestino y puede provocar retortijones. Comer mucha grasa, fibra o proteína justo antes o durante un ejercicio intenso ralentiza la digestión y compite por el mismo flujo sanguíneo limitado. Estar deshidratado empeora además la absorción de carbohidratos. Y simplemente tomar más carbohidratos por hora de los que tu intestino tiene entrenados dará problemas por muy bien formulado que esté el producto.
Cuando conozcas tu techo entrenado actual, planifica en torno a él en lugar de adivinar. Carb Fueling muestra tu límite de absorción en directo mientras ajustas la proporción de la mezcla del bidón y del gel, así que puedes hacerlo coincidir con lo que tu intestino ha practicado de verdad, y luego crear un plan de alimentación que se mantenga por debajo en lugar de pasarte el día de la carrera. Una salvedad: por mucho que ajustes la proporción de la mezcla del bidón y del gel, el límite de absorción de Carb Fueling no pasa de unos 92 g/h. Es un valor por defecto prudente a propósito, no un muro fisiológico — unos pocos intestinos muy bien entrenados pueden superarlo — pero es un techo sensato para la gran mayoría de los ciclistas.
Fuentes: Cox et al., J Appl Physiol 2010 (28 días de entrenamiento con alta disponibilidad de carbohidratos aumentaron la oxidación de carbohidratos exógenos y el rendimiento en contrarreloj en un ~6 %).