Rice Cake selbst gemacht: Verpflegung für den Moment, wenn Gele nicht mehr gehen
Im Artikel über die Unterschiede zwischen Fueling auf 100 km und auf 300 km schreiben wir, dass nach ein paar Stunden dasselbe Gel oder Getränk, das am Start noch gut geschmeckt hat, kaum noch runtergehen will — das ist Geschmacksermüdung. Rice Cake ist eine der klassischen Antworten auf dieses Problem: ein dichter, kompakter Reisriegel, beliebt bei Langstrecken- und Ultrafahrern gerade weil er ganz anders schmeckt als ein süßes Gel oder Iso-Getränk.
Rezept für 8 Portionen:
- 200 g Sushi-Reis
- 200 ml Kokosmilch — nur der dicke, feste Teil
- 80 g frische Datteln (getrocknete gehen auch), alternativ auch getrocknete Cranberrys
- 350 ml Wasser zum Kochen (plus separates Wasser zum Waschen des Reises)
- 4 Esslöffel Zucker
- 3 Prisen Salz
Den Reis wäschst du zweimal und kochst ihn etwa 20 Minuten in der 2,5-fachen Menge Wasser, dann rührst du den festen Teil der Kokosmilch, die Datteln, Zucker und Salz unter. Die Masse formst du auf Backpapier zu einem gleichmäßigen, rechteckigen Block — Schneidebretter seitlich angedrückt helfen, gerade Kanten hinzubekommen (du kannst auch einen Gefrierbeutel benutzen, den du mit einem Brett flach drückst, sodass ein flacher Fladen entsteht, der den ganzen Beutel ausfüllt) — und stellst ihn für ein paar Stunden in den Kühl- oder Gefrierschrank, bis er fest wird. Danach schneidest du ihn in 8 gleiche Stücke und wickelst sie einzeln ein. Im Kühlschrank hält er sich bis zu 3 Tage, im Gefrierschrank praktisch unbegrenzt.
Eine Portion hat etwa 140 kcal, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß und 2 g Fett. Bei einem typischen Ziel von 60-90 g Kohlenhydraten pro Stunde deckt ein Stück etwa eine halbe Stunde ab, sodass du leicht ausrechnen kannst, wie viele Stücke du für einen bestimmten Streckenabschnitt brauchst — genau wie bei jedem anderen Produkt, das du in einen Carb-Fueling-Plan einträgst.
Der Vorteil dieser Form ist die Textur: Sie hält ihre Form gut in der Trikottasche. Das Fett aus der Kokosmilch sorgt außerdem für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl als reiner Zucker, was in der ruhigeren Phase einer langen Strecke hilfreich sein kann, wenn es dir nicht mehr nur um einen schnellen Energieschub geht.
Eine Einschränkung: Dieses Rezept ist immer noch süß — Datteln und Zucker sorgen dafür. Wenn dein Problem tatsächlich die Süße ist und nicht nur die Konsistenz von Gel, lohnt es sich, den Zucker zu reduzieren oder die Datteln gegen etwas weniger Süßes zu tauschen. Der Sinn des Rice Cake als Abwechslung funktioniert am besten, wenn der Geschmack wirklich mit dem kontrastiert, was in deiner Flasche ist (manche geben gut ausgebratenen, gehackten Speck dazu).