Fueling na 100 km vs. 300 km: co się zmienia w strategii
Trasa 300 km to nie jest po prostu "100 km razy trzy". Wraz z liczbą godzin na siodełku zmienia się to, co faktycznie ogranicza Twoje tempo — a plan fuelingu dobry na jeden dystans potrafi zupełnie zawieść na drugim. Zobaczmy, co konkretnie się zmienia.
Na krótszym wyjeździe — 2-4 godziny, czyli mniej więcej tyle, ile zajmuje 100 km w umiarkowanym tempie — głównym ograniczeniem jest sufit wchłaniania jelita. Niezależnie od tego, ile zjesz, jelito przepuści tylko określoną liczbę gramów węglowodanów na godzinę. Dobra wiadomość jest taka, że przy kilku godzinach zmęczenie układu pokarmowego jeszcze się nie kumuluje, więc większość rowerzystów może utrzymać podaż blisko górnej granicy swojego wytrenowanego zakresu przez cały wyjazd. Główne ryzyko jest proste: zabraknie węglowodanów za wcześnie i nogi odczują to na ostatnich kilometrach.
Jazda ultra — 8 godzin i więcej, czyli to, w co potrafi się zamienić dzień z 300 km trasą — to już inna historia. Całkowity wydatek energetyczny w ciągu dnia jest ogromny, ale średnia intensywność naturalnie spada, im dłużej jesteś w trasie. Niższa intensywność oznacza, że organizm potrzebuje trochę mniej węglowodanów na godzinę niż wcześniej, co nieco odciąża problem samego sufitu wchłaniania. Większym wyzwaniem stają się za to inne rzeczy: godziny ciągłego jedzenia i picia męczą żołądek, a ten sam żel czy napój, który smakował dobrze w drugiej godzinie, w ósmej potrafi być nie do przełknięcia. To zjawisko czasem nazywa się zmęczeniem smakowym. Prawdziwe jedzenie i słone przekąski — ciastka ryżowe, kanapki, słone smakołyki — zaczynają mieć dużo większe znaczenie, po prostu dlatego, że dają podniebieniu odpocząć.
Logistyka też skaluje się inaczej. Wyjazd na 100 km często da się zrobić w pełni z własnych zapasów — wszystko wozisz w bidonach i kieszeniach od startu i nigdzie nie musisz się zatrzymywać. Przy 300 km to zwykle się nie uda: nikt nie zabiera ze sobą jedzenia i picia na 8 i więcej godzin już od startu. Jazdy ultra opierają się na zaplanowanym zaopatrzeniu, więc warto rozpisać sobie punkty uzupełniania z wyprzedzeniem, zamiast liczyć na przypadkowy sklep po drodze.
Tempo i zmęczenie działają na Ciebie razem, dlatego jedna stała liczba gramów węglowodanów na godzinę tego nie odda. Kiedy w końcówce długiej trasy zwalniasz, zapotrzebowanie na węglowodany spada wraz z intensywnością — ale zmęczenie potrafi w tym samym czasie zabić apetyt i spowolnić trawienie.
Przy naprawdę długich wyzwaniach — zawodach ultra, bikepackingach ciągnących się po nocach — dochodzi jeszcze sen i ciemność. Dyscyplina jedzenia i picia łatwo się rozjeżdża, gdy jesteś zmęczony, a zaplanowaną przekąskę łatwo przegapić, gdy na rowerze jedziesz w połowie śpiąc. Warto rozpisać dawkowanie węglowodanów na nocne godziny z wyprzedzeniem, zamiast liczyć na to, że sam sobie o nim przypomnisz, kiedy myślisz tylko o łóżku i poduszce.
Carb Fueling pozwala zaplanować trasę zarówno na podstawie czasu jazdy, jak i trasy z tempem, więc to samo narzędzie sprawdzi się i przy 3-godzinnej przejażdżce, i przy całodniowej jeździe ultra — wystarczy opisać swój wysiłek i odpowiednio przygotować się do zaplanowanego wysiłku.