Ritmo o potenza influenzano quanto puoi assorbire?
È facile confondere due cose diverse: quanti carboidrati brucia il tuo sforzo, e quanti carboidrati il tuo intestino può assorbire. Non sono la stessa cosa, e non si muovono insieme. Il tasso di consumo — quanti carboidrati il corpo richiede all'ora — sale direttamente con quanto spingi. Il tasso di assorbimento — quanti carboidrati l'intestino può davvero assumere all'ora — è determinato soprattutto da un sistema separato nell'intestino, e non scala allo stesso modo.
L'impostazione di intensità di Carb Fueling (bassa, media, alta) cambia il lato del fabbisogno dell'equazione: stima quanti carboidrati brucia un dato percorso all'ora in base a quanto stai spingendo. Ma quel numero è solo metà del quadro. L'altra metà è la soglia di assorbimento del tuo intestino — un limite in gran parte separato, fissato dalle proteine di trasporto nella parete intestinale, spiegato in perché non puoi assorbire più di circa 90 g di carboidrati all'ora.
Ecco la parte che sorprende: per la maggior parte dell'intervallo di intensità a cui pedali davvero, quella soglia di assorbimento resta più o meno costante. Che tu stia spingendo piano o mantenendo un tempo solido, il tuo intestino riesce comunque a muovere circa 60 g/h da una singola fonte di carboidrati, o fino a circa 90 g/h da una buona miscela glucosio-fruttosio. Andare più forte aumenta quanto ti serve. Non aumenta automaticamente quanto puoi assumere.
Questo cambia all'estremo della scala di sforzo. Sopra circa l'80-90% del tuo sforzo massimo — scatti duri, o gara a soglia o oltre — il corpo devia il flusso sanguigno dall'intestino verso i muscoli in lavoro e la pelle. Meno sangue che raggiunge l'intestino significa svuotamento gastrico e assorbimento più lenti. Con sforzi davvero massimali, la tua soglia può calare proprio quando il fabbisogno è al massimo. Questo disallineamento è gran parte del motivo per cui gli sforzi molto duri hanno molte più probabilità di causare problemi di stomaco.
Per la maggior parte del ciclismo di endurance — sforzi costanti, da moderati a duri, di più ore — non si raggiunge mai quella zona estrema. Quindi puoi ragionevolmente assumere che la tua soglia di assorbimento allenata regga per tutto il giro. È nel correre a un'intensità sostenuta molto alta che il fueling diventa davvero più difficile, e non semplicemente perché ti servono più carboidrati. La tua capacità di assumerli può ridursi proprio nel momento sbagliato.
Questo è uno dei motivi per cui l'allenamento intestinale dovrebbe includere anche un po' di pratica a sforzi duri rilevanti per la gara, non solo giri facili. Quanto tolleri bene i carboidrati in un'uscita leggera dice poco su quanto li tollererai bene nel pieno di una gara dura. Testare il tuo fueling all'intensità a cui gareggerai davvero è ciò che ti dice la verità.
Carb Fueling tiene queste due cose visibili fianco a fianco: l'impostazione di intensità guida quanti carboidrati richiede il tuo giro, e il rapporto del tuo mix fissa la soglia di quanti puoi assorbirne. Vedere entrambe insieme rende ovvio quando un piano sta chiedendo al tuo intestino più di quanto può fornire.
Fonti: Costa et al., Aliment Pharmacol Ther 2017 (revisione sistematica: ad alta intensità di esercizio, il sangue viene deviato dall'intestino, rallentando svuotamento gastrico e assorbimento).