Czy tempo lub moc wpływają na to, ile możesz wchłonąć?
Łatwo pomylić dwie różne rzeczy: ile węglowodanów spala Twój wysiłek i ile węglowodanów jest w stanie wchłonąć Twoje jelito. To nie to samo i te dwie wartości nie rosną razem. Zapotrzebowanie — ile węglowodanów na godzinę potrzebuje organizm — rośnie wprost proporcjonalnie do intensywności jazdy. Wchłanianie — ile węglowodanów na godzinę realnie przyjmie jelito — zależy głównie od zupełnie innego mechanizmu i nie skaluje się w ten sam sposób.
Ustawienie intensywności w Carb Fueling (niska, średnia, wysoka) zmienia właśnie stronę zapotrzebowania — szacuje, ile węglowodanów na godzinę spalasz na danej trasie przy danym tempie. To jednak tylko połowa obrazu. Druga połowa to sufit wchłaniania Twojego jelita — osobny limit, wyznaczany przez transportery cukru w ścianie jelita, opisany w artykule o tym, dlaczego nie wchłoniesz więcej niż ok. 90 g węglowodanów na godzinę.
I tu zaskoczenie: w praktyce, dla większości zakresu intensywności, w jakim faktycznie jeździsz, ten sufit wchłaniania pozostaje mniej więcej stały. Niezależnie od tego, czy jedziesz spokojnie, czy solidnym tempem, jelito nadal przepuszcza ok. 60 g/h z jednego źródła węglowodanów albo do ok. 90 g/h przy dobrej mieszance glukozowo-fruktozowej. Mocniejsza jazda zwiększa Twoje zapotrzebowanie. Nie zwiększa automatycznie tego, ile jesteś w stanie przyjąć.
To się zmienia dopiero na samym skraju skali wysiłku. Powyżej mniej więcej 80-90% wysiłku maksymalnego — ostre sprinty albo wyścig na progu lub mocniej — organizm kieruje krew z dala od jelita, w stronę pracujących mięśni i skóry. Mniej krwi docierającej do jelita oznacza wolniejsze opróżnianie żołądka i wolniejsze wchłanianie. Przy naprawdę maksymalnym wysiłku Twój sufit może się obniżyć dokładnie wtedy, gdy zapotrzebowanie jest najwyższe. Ten rozjazd to spora część powodu, dla którego bardzo ciężkie wysiłki tak często kończą się problemami żołądkowymi.
Większość jazd wytrzymałościowych — spokojnych, umiarkowanie-do-mocno intensywnych, wielogodzinnych — nigdy nie sięga tej skrajnej strefy. Dlatego przy nich możesz spokojnie zakładać, że Twój wytrenowany sufit wchłaniania utrzyma się przez całą trasę. Prawdziwe trudności zaczynają się przy wyścigu na bardzo wysokiej, długo utrzymywanej intensywności — i nie chodzi tylko o wyższe zapotrzebowanie. Twoja zdolność do wchłaniania węglowodanów może się wtedy skurczyć w najgorszym możliwym momencie.
To jeden z powodów, dla których trening jelita powinien obejmować też trening przy intensywności zbliżonej do wyścigowej, a nie tylko spokojne wyjazdy. To, jak dobrze tolerujesz węglowodany na luźnym tempie, niewiele mówi o tym, jak zniesiesz to podczas ciężkiego wyścigu. Prawdę pokazuje dopiero test przy intensywności, z jaką faktycznie wystartujesz.
Carb Fueling pokazuje obie te wielkości obok siebie: ustawienie intensywności decyduje o zapotrzebowaniu na węglowodany, a proporcja miksu wyznacza sufit tego, ile jesteś w stanie wchłonąć. Widząc je razem, od razu widać, kiedy plan wymaga od jelita więcej, niż jest ono w stanie dostarczyć.
Źródła: Costa i wsp., Aliment Pharmacol Ther 2017 (przegląd systematyczny: przy wysokiej intensywności wysiłku krew jest kierowana z dala od jelita, co spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie).