Malto + Fruktose: warum eine Transporter-Mischung besser wirkt als Glukose allein

Maltodextrin klingt nach etwas Besonderem, ist aber einfach eine Kette aneinandergereihter Glukosemoleküle. Dein Darm spaltet diese Kette fast sofort auf, sodass an der Darmwand schon ganz normale Glukose ankommt. Die Bezeichnung „komplexes Kohlenhydrat" ist durchaus zutreffend, ändert aber nichts daran, über welchen Transporter diese Glukose ins Blut gelangt.

Dieser Transporter heißt SGLT1, und seine Kapazität ist von vornherein begrenzt — auf ca. 60 g pro Stunde, egal in welcher Form du die Glukose trinkst. Den Mechanismus dieser Grenze — und wie ein zweiter Transporter sie anheben kann — beschreiben wir genauer im Artikel über die Glukose/Fruktose-Transporter-Mischung. Kurz gesagt: reines Maltodextrin bleibt, egal wie du es dosierst, bei ca. 60 g/h stehen.

Deshalb bestehen die meisten heutigen Gele und Getränkemischungen nicht mehr nur aus Maltodextrin. Hersteller fügen Fruktose direkt hinzu oder greifen auf Zutaten zurück, die sie von Natur aus enthalten — Saccharose (zur Hälfte aus Fruktose) oder Honig. Fruktose nutzt einen eigenen Transporter, GLUT5, ihre Zugabe öffnet also ein zweites Tor, durch das Kohlenhydrate gleichzeitig ins Blut gelangen können.

Das Verhältnis zwischen beiden spielt eine Rolle. Ein guter Ausgangspunkt sind ca. 2 Teile glukosebasiertes Kohlenhydrat auf 1 Teil Fruktose nach Gewicht — derselbe Standard-„Izo"-Mix, den du in dieser App findest. Dieses Verhältnis nutzt fast die gesamte Kapazität von SGLT1 und fügt gleichzeitig genug Fruktose hinzu, damit auch GLUT5 voll ausgelastet wird.

Auch die Übertreibung in die andere Richtung hat ihren Preis. GLUT5 hat eine niedrigere Obergrenze als SGLT1 — enthält der Mix also zu viel Fruktose, wird ein Teil davon nicht rechtzeitig aufgenommen. Diese überschüssige Fruktose bleibt im Darm und beginnt zu gären — eine häufige Ursache für Blähungen, Gase und Magenkrämpfe auf langen Fahrten.

Deshalb lohnt es sich, die Zutatenliste eines Gels oder Pulvers zu lesen und nicht nur die Werbeaussagen auf der Verpackung. Begriffe wie „komplexe Kohlenhydrate" oder „langsam freigesetzte Energie" auf der Verpackung sagen nicht, ob drin reines Maltodextrin oder eine Maltodextrin-Fruktose-Mischung steckt — und genau dieser Unterschied entscheidet, wie viel du tatsächlich pro Stunde aufnimmst.

Quellen: Jeukendrup, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010 (SGLT1-Obergrenze ca. 60 g/h, kombinierte Obergrenze bei Glukose-Fruktose-Mischung höher).

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