Maltodestrine + fruttosio: perché una miscela di trasporto batte il solo glucosio

Le maltodestrine suonano come un ingrediente speciale, ma sono solo una catena di unità di glucosio legate insieme. L'intestino spezza quella catena quasi immediatamente, quindi quando arriva alla parete intestinale è semplice glucosio. «Carboidrato complesso» è una descrizione onesta della molecola, ma non cambia quale trasportatore usa per entrare nel sangue.

Quel trasportatore si chiama SGLT1, e ha un limite di velocità fisso di circa 60 g all'ora, indipendentemente da come era confezionato il glucosio prima che lo bevessi. Trattiamo il meccanismo dietro quel limite — e perché un secondo trasportatore può alzarlo — nel nostro articolo sul mix di trasportatori glucosio/fruttosio. In breve: le maltodestrine pure, in qualsiasi dose, si fermano comunque intorno ai 60 g/h.

Questo è esattamente il motivo per cui la maggior parte dei gel e mix da bere moderni non sono più pure maltodestrine. I produttori aggiungono fruttosio direttamente, o usano ingredienti che lo contengono naturalmente, come il saccarosio (che è per metà fruttosio) o il miele. Il fruttosio usa un trasportatore separato, il GLUT5, quindi aggiungerlo apre una seconda porta per far entrare carboidrati nel sangue insieme alla prima.

Il rapporto tra i due conta. Un buon punto di partenza è circa 2 parti di carboidrato equivalente-glucosio a 1 parte di fruttosio in peso — lo stesso predefinito «Izo» usato altrove in questa app. Quel rapporto usa la maggior parte della capacità dell'SGLT1 aggiungendo abbastanza fruttosio da sfruttare bene anche il GLUT5.

Andare troppo nell'altra direzione causa problemi propri. Il GLUT5 ha una soglia più bassa dell'SGLT1, quindi se il fruttosio è troppa parte del tuo mix, una parte non verrà assorbita in tempo. Quel fruttosio in eccesso resta nell'intestino e fermenta, il che è una causa comune di gonfiore, gas e crampi sui giri lunghi.

Ecco anche perché vale la pena leggere la lista ingredienti di un gel o un mix invece che solo il testo di marketing. «Carboidrati complessi» o «energia a rilascio lento» sulla confezione non ti dice se il prodotto è solo maltodestrine o una miscela maltodestrine-fruttosio — e quella differenza decide quanto ne puoi davvero assorbire all'ora.

Fonti: Jeukendrup, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010 (soglia dell'SGLT1 di ~60 g/h, soglia combinata più alta con una miscela glucosio-fruttosio).

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