Sodio in bici: quando gli elettroliti extra fanno davvero la differenza
Il sudore non è solo acqua. Porta con sé anche sodio, e quanto sodio porta varia moltissimo da un atleta all'altro. Alcune persone perdono circa 200 mg di sodio per litro di sudore. Altre ne perdono oltre 2000 mg per litro — dieci volte tanto, allo stesso volume di sudore. Questa differenza è in gran parte fissata dal tuo corpo, non dalla forma fisica o dall'allenamento.
Gli atleti all'estremità alta vengono spesso chiamati «sudatori salati». Di solito puoi accorgertene da solo: se la pelle o i vestiti si ricoprono di una crosta o un residuo bianco visibile dopo un giro, è sale secco lasciato dal sudore evaporato. È un segnale semplice e utile che stai perdendo più sodio della maggior parte degli atleti.
Per la maggior parte degli atleti, nella maggior parte dei giri, questo non richiede troppi pensieri. Se il tuo giro dura meno di due-tre ore e le condizioni sono normali, il sodio già presente nella tua dieta, più quello già nei tuoi gel o mix di carboidrati, di solito basta. Un'integrazione extra di elettroliti sopra a quello spesso non serve.
Inizia a contare di più in alcune situazioni specifiche: sforzi lunghi al caldo, atleti che già sanno di sudare molto o in modo salato, ed eventi di più ore o più giorni. In questi casi, le perdite di sodio si accumulano nel tempo. Nei casi estremi, può portare a una condizione seria chiamata iponatriemia associata all'esercizio, in cui il sodio nel sangue scende a un livello pericoloso perché troppo liquido semplice lo ha diluito nell'arco di molte ore.
Se rientri in uno di questi gruppi a rischio più alto, non devi indovinare. Gli atleti che sanno di sudare molto o in modo salato, o che vanno a lungo in condizioni calde, possono aggiungere compresse di elettroliti o sale extra alla borraccia o al gel. Due modi semplici per capire a che punto sei: cerca il residuo di sale dopo un giro, oppure fai un test di pesata del tasso di sudorazione (pesandoti prima e dopo un'ora a sforzo costante).
La conclusione non è «aggiungi sempre sodio extra». È «conosci il tuo profilo di sudorazione e adattati alle condizioni». La maggior parte degli atleti occasionali su giri moderati può lasciar perdere. Chi fa sforzi lunghi, caldi o di più giorni — specialmente se sospetta già di essere un sudatore salato — è chi trae il maggior beneficio dal prestarci attenzione.
Se conosci la tua concentrazione di sodio nel sudore — da un test di laboratorio, o stimata dai segnali di sudatore salato qui sopra — puoi tradurla nel pannello Mix di Carb Fueling. Il campo «sale» lì indica i grammi di normale sale da cucina (NaCl) per 100 ml, non sodio puro — usiamo il sale perché è quello che aggiungeresti davvero a una borraccia; il sodio puro è un metallo altamente reattivo che non puoi comprare né aggiungere a una bevanda. Come approssimazione, ogni 0,1 g di sale per 100 ml di bevanda fornisce circa 390 mg di sodio per litro. Quindi se punti, ad esempio, a 700 mg di sodio per litro, sono circa 0,18 g di sale per 100 ml.
Fonti: Lara et al., J Int Soc Sports Nutr 2016 (intervallo di sodio nel sudore su 157 maratoneti: circa 160-2200 mg/l, divisi in sudatori bassi/tipici/salati).