Sód na rowerze: kiedy dodatkowa suplementacja elektrolitowa ma sens
Pot to nie sama woda — niesie ze sobą też sód, a jego ilość potrafi się mocno różnić między osobami. Jedni tracą z potem ok. 200 mg sodu na litr, inni ponad 2000 mg na litr — dziesięć razy więcej, przy tej samej objętości potu. Ta różnica wynika głównie z indywidualnych cech organizmu, a nie z poziomu wytrenowania.
Osoby z górnej granicy tej skali bywają nazywane "słonymi pocącymi się" (ang. salty sweaters). Zwykle łatwo to zauważyć samemu: jeśli po treningu na skórze albo ubraniu zostaje widoczny biały nalot czy zaschnięte kryształki, to zaschnięty sód, który został po odparowaniu potu. To prosty i wiarygodny sygnał, że tracisz go więcej niż przeciętny rowerzysta.
Dla większości rowerzystów, na większości wyjazdów, temat sodu nie wymaga specjalnej uwagi. Przy jeździe krótszej niż ok. dwie–trzy godziny i w normalnych warunkach zwykle wystarcza sód z codziennej diety plus to, co już znajduje się w żelach czy miksie węglowodanowym. Dodatkowa suplementacja elektrolitowa najczęściej nie jest wtedy potrzebna.
Zaczyna to mieć znaczenie w kilku konkretnych sytuacjach: przy długich wysiłkach w upale, u osób, które wiedzą, że mocno lub "słono" się pocą, oraz przy wielogodzinnych czy wielodniowych imprezach. Wtedy straty sodu kumulują się w czasie. W skrajnych przypadkach grozi to poważnym stanem zwanym hiponatremią wysiłkową — niebezpiecznie niskim poziomem sodu we krwi, do którego dochodzi, gdy przez wiele godzin rozcieńcza się go zbyt dużą ilością samej wody.
Jeśli należysz do jednej z tych grup podwyższonego ryzyka, nie musisz zgadywać. Osoby, które wiedzą, że mocno lub słono się pocą, albo jadą długo w upale, mogą dodać tabletki elektrolitowe lub trochę soli do bidonu lub żelu. Dwa proste sposoby, żeby zorientować się, jak to wygląda u Ciebie: sprawdzenie, czy po treningu zostaje nalot soli, albo test wagowy tempa pocenia (ważenie się przed i po godzinie jazdy w stałym tempie).
Wniosek nie brzmi "zawsze dokładaj dodatkowy sód", tylko "poznaj swój profil pocenia i dostosuj go do warunków". Większość rekreacyjnych rowerzystów na umiarkowanych wyjazdach może o tym w ogóle nie myśleć. Najwięcej zyskują ci, którzy jeżdżą długo, w upale albo wielodniowo — zwłaszcza jeśli podejrzewają u siebie "słone" pocenie.
Jeśli znasz stężenie sodu we własnym pocie — z badania laboratoryjnego albo z oszacowania na podstawie opisanych wyżej oznak "słonego pocenia" — możesz przełożyć to wprost na panel Mix w Carb Fueling. Pole "sól" oznacza tam gramy zwykłej soli kuchennej (NaCl) na 100 ml, a nie czysty sód — używamy soli, bo to właśnie ją realnie dosypujesz do bidonu; czysty sód jako pierwiastek to silnie reaktywny metal, którego nie kupisz w sklepie ani nie dodasz do napoju. W przybliżeniu każde 0,1 g soli na 100 ml napoju dostarcza ok. 390 mg sodu na litr. Jeśli więc celujesz np. w 700 mg sodu na litr, to około 0,18 g soli na 100 ml.
Źródła: Lara i wsp., J Int Soc Sports Nutr 2016 (rozstęp stężenia sodu w pocie u 157 maratończyków: ok. 160-2200 mg/l, podział na low/typical/salty sweaters).