Ile wody na godzinę? Nawodnienie, temperatura i tempo pocenia
Nie ma jednej uniwersalnej liczby "pij X ml na godzinę", która pasuje do każdego rowerzysty. Tempo pocenia różni się między ludźmi ogromnie — od ok. 0,5 do ponad 2,5 litra na godzinę. Zależy od budowy ciała, poziomu wytrenowania i aklimatyzacji do upałów, temperatury i wilgotności powietrza oraz intensywności jazdy. Dwie osoby na tej samej trasie, w tym samym tempie, mogą tracić zupełnie inne ilości płynów.
Klasyczny sposób na poznanie własnej liczby to prosty test z ważeniem. Zważ się tuż przed godziną jazdy w stałym, umiarkowanym tempie i zaraz po niej, nie pijąc nic w tym czasie (a jeśli jednak pijesz, odejmij wypitą ilość od wyniku). Ubytek masy ciała odpowiada mniej więcej ilości potu straconej w tę godzinę, bo utrata 1 kg wagi to w przybliżeniu 1 litr płynu. Zrób ten test w ciepły dzień i w chłodny — zobaczysz, jak bardzo ten wynik się zmienia.
Temperatura i wilgotność podnoszą tempo pocenia niezależnie od siebie i robią to na różne sposoby. Wyższa temperatura po prostu zmusza organizm do produkcji większej ilości potu, żeby się chłodzić. Wilgotność sprawia, że ten pot mniej pomaga: chłodzenie zależy od odparowywania potu ze skóry, a w wilgotnym powietrzu odparowuje ono wolniej. Dlatego upalny i wilgotny dzień bywa cięższy niż upalny, ale suchy dzień przy tej samej temperaturze na termometrze — pocisz się tak samo intensywnie, ale ten pot chłodzi Cię dużo słabiej.
To rodzi realny kompromis między nawodnieniem a stężeniem węglowodanów w bidonie. Jeśli mieszasz napój mocno, żeby trafić w wysoki cel węglowodanowy, ten sam bidon może pomieścić mniej czystego płynu. W upalny dzień taki skoncentrowany miks może nie dostarczyć wystarczającej ilości wody, by nadążyć za stratami potu. Wielu rowerzystów rozwiązuje to, wożąc w upalne dni dodatkowy bidon z samą wodą obok bidonu z węglowodanami, zamiast liczyć, że jeden bidon załatwi i nawodnienie, i paliwo.
Nie trzeba na bieżąco uzupełniać każdego grama utraconego potu — niewielki deficyt płynów rozłożony na kilka godzin jest normalny i dobrze tolerowany. Problem zaczyna się, gdy ten deficyt zbytnio urośnie. Znaczne odwodnienie bezpośrednio pogarsza wyniki, a dodatkowo spowalnia opróżnianie żołądka, przez co węglowodany, które właśnie pijesz albo jesz, wchłaniają się wolniej dokładnie wtedy, gdy najbardziej ich potrzebujesz.
Naturalną jednostką tego deficytu jest procent masy ciała — bo w takiej jednostce podają wyniki wszystkie badania, i bo ten sam litr znaczy zupełnie co innego dla 55-kilogramowej biegaczki niż dla 95-kilogramowego kolarza. Dla kolarza o masie 75 kg litr niedoboru to około 1,3% masy ciała. Mniej więcej do 2% dowody na wiarygodne pogorszenie wyników są słabe, a sam próg 2% jest przedmiotem realnego sporu: część zaślepionych badań nie znajduje przy 2–3% żadnego efektu, inne znajdują przy tej samej liczbie wyraźny spadek. Traktuj to jako strefę ostrzegawczą, a nie klif.
Ważniejsze od samej liczby są warunki, w jakich ją zbierasz. Sawka, Cheuvront i Kenefick (2015) pokazali, że koszt odwodnienia jest zaniedbywalny, dopóki temperatura skóry nie przekroczy około 27 °C — w ich zestawieniu literatury żadne badanie w chłodzie (2–10 °C) nie wykazało pogorszenia, a powyżej 25 °C wykazało je 8 z 9. Ten sam deficyt 2% kosztuje Cię prawie nic w chłodny dzień i kilka procent wyniku w prawdziwym upale. Dlatego Carb Fueling ocenia ten sam niedobór inaczej w zależności od ustawionej temperatury: przy 20 °C i mniej pasek zostaje zielony aż do 2,5% masy ciała, a przy 30 °C i więcej już tylko do 1,2%.
Drugi koniec skali jest rzadszy, ale groźniejszy. Picie ponad straty potu rozcieńcza sód we krwi i prowadzi do hiponatremii wysiłkowej — jedynego ostrego zagrożenia w całej tej dziedzinie z udokumentowaną drogą do szpitala, i takiego, które dopada zwykle wolniejszych uczestników długich imprez, pijących na każdym punkcie „na zapas". Dlatego pasek nawodnienia robi się bordowy również przy nadmiarze: za wypicie więcej, niż tracisz, nie ma nagrody.
Carb Fueling bierze temperaturę ustawioną dla Twojej trasy oraz intensywność jazdy i na tej podstawie szacuje zapotrzebowanie na płyny w ml na godzinę razem z planem węglowodanowym — więc nie musisz zgadywać ani robić własnego testu z wagą w trakcie jazdy. Liczba nad paskiem nawodnienia to właśnie ten bilans: minus oznacza niedobór, plus — picie ponad to, co wypocisz.
Źródła: Sawka, Cheuvront, Kenefick, Sports Med 2015 (próg 27°C temperatury skóry, powyżej którego odwodnienie zaczyna wpływać na wynik).