Quanta acqua all'ora? Idratazione, caldo e tasso di sudorazione

Non esiste un unico numero «bevi X ml all'ora» che vada bene per ogni atleta. Il tasso di sudorazione varia enormemente da persona a persona — circa da 0,5 a 2,5 litri all'ora, a volte di più. Dipende dalla tua corporatura, dalla tua forma fisica e acclimatazione al caldo, dalla temperatura dell'aria e dall'umidità, e da quanto stai spingendo. Due atleti sullo stesso percorso, allo stesso ritmo, possono perdere quantità di liquidi molto diverse.

Il modo classico per trovare il tuo numero personale è un semplice test di pesata. Pesati subito prima di un'ora a sforzo costante e di nuovo subito dopo, senza bere nulla durante quell'ora (o, se bevi, sottrai dal risultato quanto hai bevuto). Il peso perso è più o meno la tua perdita di sudore per quell'ora, dato che 1 kg di peso corporeo perso corrisponde a circa 1 litro di liquido. Fai questo test in una giornata calda e in una fresca e vedrai quanto si sposta il numero.

Temperatura e umidità spingono entrambe il tasso di sudorazione verso l'alto, e lo fanno in modi diversi. Una temperatura più alta semplicemente fa produrre più sudore al corpo per restare fresco. L'umidità rende quel sudore meno utile: il raffreddamento dipende dall'evaporazione del sudore dalla pelle, e in aria umida evapora più lentamente. Per questo una giornata calda e umida può risultare più difficile da gestire di una calda e secca alla stessa temperatura sul termometro — il tuo corpo suda molto ma ne ricava meno beneficio di raffreddamento.

Questo crea un vero compromesso con il tuo mix di carboidrati. Se mescoli la borraccia forte per raggiungere un obiettivo alto di carboidrati, sei limitato in quanto liquido semplice quella borraccia può anche contenere. In un giro caldo, quel mix concentrato potrebbe non darti abbastanza acqua per stare al passo con le perdite di sudore. Molti atleti risolvono portando una borraccia separata di sola acqua accanto al mix di carboidrati nelle giornate calde, invece di aspettarsi che una sola borraccia copra sia idratazione sia carburante.

Non devi rimpiazzare ogni grammo di sudore perso in tempo reale — accumulare un piccolo deficit di liquidi in poche ore è normale e ben tollerato. Ma lasciare che quel deficit cresca troppo ha dei costi. Una disidratazione significativa danneggia direttamente la prestazione, e rallenta anche lo svuotamento gastrico, il che significa che i carboidrati che stai bevendo o mangiando vengono assorbiti più lentamente proprio quando ti servono più in fretta.

L'unità naturale per quel deficit è la percentuale della massa corporea, perché è l'unità in cui ogni studio riporta i propri risultati — e perché un litro significa qualcosa di molto diverso per un corridore di 55 kg rispetto a un ciclista di 95 kg. Per un ciclista di 75 kg, un litro in meno è circa l'1,3% della massa corporea. Fino a circa il 2%, le prove di un reale costo sulla prestazione sono deboli, e la stessa soglia del 2% è oggetto di un vero dibattito: diversi studi in cieco non trovano nulla al 2-3%, mentre altri trovano un calo chiaro allo stesso valore. Trattalo come una zona di allerta morbida, non come un limite netto.

Conta più del numero il clima in cui lo raccogli. Sawka, Cheuvront e Kenefick (2015) hanno trovato che il costo di un deficit è trascurabile finché la temperatura della pelle non supera circa 27 °C — nel loro riepilogo della letteratura, nessuno studio al freddo (2-10 °C) mostrava un calo, mentre 8 su 9 sopra i 25 °C sì. Lo stesso deficit del 2% ti costa quasi nulla in una giornata fredda e diversi punti percentuali di prestazione con caldo vero. Ecco perché Carb Fueling valuta la stessa carenza in modo diverso a seconda della temperatura che imposti: a 20 °C e sotto la barra resta verde fino al 2,5% della massa corporea, e a 30 °C e sopra solo fino all'1,2%.

L'altro estremo della scala è più raro ma più pericoloso. Bere oltre le proprie perdite di sudore diluisce il sodio nel sangue e porta all'iponatriemia associata all'esercizio — l'unica modalità di guasto acuto in tutto questo argomento con un percorso documentato fino a un letto d'ospedale, e che tipicamente colpisce gli atleti più lenti che bevono a ogni ristoro «per sicurezza». Per questo la barra di idratazione diventa rosso scuro anche per un surplus: non c'è nessun premio per aver bevuto più di quanto hai perso.

Carb Fueling prende la temperatura che imposti per il tuo percorso e il tuo sforzo, e la usa per stimare il tuo fabbisogno di liquidi in ml all'ora insieme al tuo piano di carboidrati — così non devi indovinare o fare il tuo test di pesata a metà giro. Il numero sopra la barra di idratazione è proprio quel bilancio: un meno è una carenza, un più significa che il piano ti fa bere più di quanto sudi.

Fonti: Sawka, Cheuvront, Kenefick, Sports Med 2015 (la soglia dei 27 °C di temperatura della pelle sopra la quale la disidratazione inizia a colpire la prestazione).

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