Quanti carboidrati all'ora servono davvero?
Non esiste un unico numero corretto di grammi all'ora. La quantità giusta dipende soprattutto da quanto dura il giro e quanto è duro. Quello che segue è un intervallo pratico per la maggior parte degli atleti, non una regola rigida — considerala un punto di partenza da correggere in base a come ti senti.
Per un giro facile sotto l'ora, i carboidrati contano poco. Le riserve di glicogeno del tuo corpo — lo zucchero già immagazzinato in muscoli e fegato — bastano da sole a coprire quel tipo di sforzo, quindi l'acqua o una bevanda di idratazione contano più dell'apporto di carboidrati.
Quando un giro si estende a 1-2,5 ore, i carboidrati iniziano a guadagnarsi il loro posto. Circa 30-60 g all'ora è l'intervallo utile qui. L'obiettivo è risparmiare le riserve di glicogeno e mantenere la qualità dello sforzo nella parte finale del giro, non alimentare ogni caloria bruciata.
Oltre le 2,5-3 ore circa, specialmente con un ritmo da moderato a duro, puoi spingere l'apporto fino a 60-90 g all'ora. Arrivare a quel livello funziona bene solo con una miscela glucosio-fruttosio, perché una singola fonte di carboidrati — glucosio o maltodestrine da sole — tende a fermarsi intorno ai 60 g all'ora qualunque sia la quantità che bevi. Vedi perché esiste quella soglia e come un mix glucosio-fruttosio la alza.
L'intensità cambia quanto è urgente arrivare in cima all'intervallo di assorbimento. Una giornata lunga e facile può spesso stare vicino al livello basso anche dopo diverse ore, perché stai bruciando glicogeno più lentamente. Uno sforzo duro o a ritmo gara consuma il glicogeno più in fretta e richiede un apporto di carboidrati più alto, anche a parità di durata.
Un modo semplice per valutare l'intensità senza misuratore di potenza o cardiofrequenzimetro: riesci ancora a parlare? Bassa significa che riesci a chiacchierare comodamente con frasi complete. Media significa che riesci a parlare, ma solo con frasi brevi. Alta significa che riesci a malapena a parlare, concentrato sul respiro. È la stessa scala usata dall'impostazione di intensità di Carb Fueling.
Corporatura e livello di allenamento spostano anche il numero esatto — un atleta più corpulento o con un intestino ben allenato può spesso gestire e usare più carboidrati all'ora di quanto suggeriscano questi intervalli. Considera 30-90 g/h come un intervallo di partenza da affinare con la pratica, non un obiettivo che va bene per ogni atleta allo stesso modo. L'obiettivo di Carb Fueling si basa solo sulla durata e sull'intensità del tuo giro, non sul tuo peso — se sei un atleta più corpulento, tendi verso l'estremità alta di qualsiasi intervallo ti venga dato.
Invece di applicare una regola empirica fissa, Carb Fueling calcola i numeri per il tuo giro specifico — usando durata e intensità del percorso per ricavare il tuo reale fabbisogno orario di carboidrati.
Fonti: Jeukendrup, Sports Med 2014 (le linee guida 30/60/90 g/h in base alla durata dell'esercizio).