Ile węglowodanów na godzinę naprawdę potrzebujesz?
Nie ma jednej słusznej liczby gramów na godzinę. Odpowiednia ilość zależy przede wszystkim od tego, jak długo jedziesz i z jaką intensywnością. Poniżej znajdziesz praktyczny przedział dla większości rowerzystów. Pamiętaj, to tylko punkt wyjścia, który dostosujesz do własnego samopoczucia.
Przy spokojnym wyjeździe krótszym niż godzina węglowodany właściwie nie mają znaczenia. Zapasy glikogenu — cukru zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie — w zupełności wystarczają na taki wysiłek, więc ważniejsze jest wtedy nawodnienie niż dostarczanie węglowodanów.
Gdy wyjazd wydłuża się do 1–2,5 godziny, węglowodany zaczynają mieć realny sens. Przydatny zakres to zwykle 30–60 g na godzinę. Chodzi tu głównie o oszczędzanie zapasów glikogenu i utrzymanie jakości wysiłku w dalszej części trasy, a nie o pokrycie każdej spalonej kalorii.
Powyżej ok. 2,5–3 godzin, zwłaszcza przy tempie umiarkowanym do wysokiego, warto podnieść podaż do 60–90 g na godzinę. Tak wysoki poziom sensownie osiągnąć tylko przy mieszance glukozowo-fruktozowej — sam jeden rodzaj cukru, np. glukoza czy maltodekstryna, zwykle wysyca się przy ok. 60 g na godzinę, niezależnie od tego, ile go wypijesz. Zobacz dlaczego istnieje ten sufit i jak podnosi go mieszanka glukozowo-fruktozowa.
Intensywność decyduje o tym, jak pilnie musisz zbliżać się do górnej granicy zakresu wchłaniania. Spokojny, długi wyjazd często pozwala trzymać się bliżej dolnej granicy nawet po wielu godzinach, bo glikogen zużywa się wolniej. Ostry wysiłek albo tempo wyścigowe spala glikogen znacznie szybciej i przy tym samym czasie wymaga wyższej podaży węglowodanów.
Prosty sposób na ocenę intensywności bez pomiaru mocy czy tętna, to zadanie sobie pytania: czy możesz rozmawiać? Niska oznacza, że swobodnie rozmawiasz pełnymi zdaniami. Średnia — że rozmawiasz, ale pojedynczymi zdaniami. Wysoka — że ledwo mówisz, skupiony na oddechu. Tej samej skali używa ustawienie intensywności w Carb Fueling.
Masa ciała i stopień wytrenowania też przesuwają dokładną liczbę — więksi rowerzyści albo osoby z wytrenowanym jelitem często są w stanie przyjąć i wykorzystać więcej węglowodanów na godzinę, niż sugerują te widełki. Traktuj 30–90 g/h jako punkt startowy do dopracowania na treningach, a nie cel jednakowy dla każdego. Cel wyliczany przez Carb Fueling zależy tylko od czasu jazdy i intensywności, nie od Twojej wagi — jeśli jesteś większym rowerzystą, celuj bliżej górnej granicy podanego zakresu.
Zamiast opierać się na sztywnej regule, Carb Fueling liczy to dla Twojej konkretnej trasy — na podstawie czasu jazdy i intensywności wylicza Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie na węglowodany w ciągu godziny.
Źródła: Jeukendrup, Sports Med 2014 (widełki 30/60/90 g/h wg czasu trwania wysiłku).