Correr frente a pedalear: en qué se diferencian realmente la necesidad y la absorción de carbohidratos
Los corredores suelen dar por hecho que su intestino tolera peor los carbohidratos que el de un ciclista. La investigación dice algo más concreto: tu maquinaria de absorción no cambia realmente entre los dos deportes. Lo que cambia es cuánta carga mecánica soporta el corredor al mismo tiempo — y por eso las mismas cifras sobre el papel pueden dar resultados muy distintos en la práctica.
Empecemos por lo que no cambia. Los estudios que comparan directamente la oxidación de carbohidratos exógenos entre correr y pedalear a un esfuerzo similar no encontraron diferencias significativas en cuántos carbohidratos podía procesar realmente el cuerpo por hora. El techo de absorción del intestino — fijado por los transportadores de azúcar de la pared intestinal, que explicamos en por qué no puedes absorber más de unos 90 g de carbohidratos por hora — es una propiedad de tu intestino, no del deporte que practiques.
Entonces, ¿por qué correr sienta peor tan a menudo? Porque capacidad de absorción y comodidad no son lo mismo. Correr añade un estrés mecánico que el ciclismo no tiene: cada pisada hace rebotar el estómago y eleva la presión intraabdominal de una forma que el pedaleo nunca provoca. Ese zarandeo extra — sumado al flujo sanguíneo que se desvía del intestino en cualquier esfuerzo duro, del que hablamos en si el ritmo o los vatios influyen en lo que puedes absorber — basta para que un estómago que habría ido bien en la bici tenga problemas serios corriendo.
Las cifras lo confirman. Los estudios sobre pruebas de ultradistancia sitúan las molestias gastrointestinales en el 70-85 % de los corredores en carreras por etapas o de 24 horas. Estudios comparables con ciclistas no encontraron ninguna relación entre lo que comían o bebían y si tenían síntomas digestivos. El mismo combustible, una intensidad parecida y un resultado muy distinto — porque el propio deporte forma parte del estrés, no solo el esfuerzo.
La conclusión práctica no es «come menos porque tu intestino es más débil». Es «come con menos margen de error, porque el mismo plan, gramo a gramo, tiene menos holgura». Los rangos de carbohidratos por hora según intensidad y duración de cuántos carbohidratos por hora necesitas de verdad se pensaron para el ciclismo; corriendo con la misma duración e intensidad, lo sensato es apuntar a la parte baja de ese rango, o un escalón por debajo, en lugar de a la alta.
Por eso también el entrenamiento intestinal no se traslada perfectamente de un deporte a otro. Un estómago que tolera cómodamente 80 g/h en la bici no se ha puesto a prueba en absoluto frente al impacto de las pisadas — ese estrés mecánico simplemente no está en ese entrenamiento. Consulta cómo entrenar el intestino. En la práctica, esto significa que si quieres aumentar tu tolerancia a los carbohidratos para correr, tienes que hacer la progresión y entrenar el intestino corriendo, no solo en la bici.
Fuentes: Pfeiffer et al., Med Sci Sports Exerc 2011 (oxidación de carbohidratos, correr frente a pedalear); Costa et al., Sports Med Open 2016 (síntomas digestivos en corredores de ultramaratón); Eur J Appl Physiol 2024 (síntomas digestivos y nutrición en una prueba ciclista no profesional).