Jak upał zmienia Twój plan węglowodanowy (to nie tylko "pij więcej")
Upał zwiększa tempo pocenia, ale to nie wszystko — dodatkowo obciąża organizm próbą utrzymania temperatury ciała. Żeby się schłodzić, organizm kieruje więcej krwi do skóry. Ta krew musi skądś pochodzić, a jednym z miejsc, z których jest "pożyczana", jest jelito. To normalna, zdrowa reakcja, która ma znaczenie przy planowaniu odżywiania.
Przy mniejszym przepływie krwi przez jelito trawienie zwalnia. Badania nad wysiłkiem w upale pokazują, że opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów mogą wyraźnie spadać, gdy temperatura ciała rośnie, a organizm stawia chłodzenie na pierwszym miejscu. Upał nie sprawia więc tylko, że pocisz się bardziej — sprawia też, że jelito bywa nieco mniej wydajne w przetwarzaniu tego, co do niego trafia.
Dlatego rada "po prostu pij więcej" jest niepełna. Jeśli zdolność jelita do wchłaniania jest już nieco ograniczona przez stres cieplny, dodatkowy płyn to dobry kierunek — ale utrzymywanie tego samego mocnego stężenia węglowodanów przy większej ilości płynu może się odbić czkawką. Efektem bywają wzdęcia, mdłości albo skurcze żołądka.
Lepszym podejściem na upalne wyjazdy jest lekkie rozcieńczenie bidonów. Zapotrzebowanie na płyny mocno rośnie w upale, więc jeśli zostawisz to samo stężenie węglowodanów w bidonie, w praktyce wciskasz do jelita więcej cukru, a jelito ma akurat mniej krwi do pracy. Rozcieńczenie utrzymuje stężenie bliżej tego, co jelito jest w stanie spokojnie obsłużyć, a jednocześnie pokrywa wyższe zapotrzebowanie na płyny.
Warto też w upalne dni stawiać na płynne źródła węglowodanów o niższej osmolalności zamiast gęstych żeli. Żel to skoncentrowana dawka, którą jelito musi dopiero rozcieńczyć własnymi rezerwami płynów (chyba że popijesz żel dużą ilością samej wody), a dobrze wymieszany bidon jest już na łagodniejszym stężeniu. Nie zapominaj też o sodzie — wraz z tempem pocenia w upale rośnie też utrata sodu, więc razem z zapotrzebowaniem na płyny rośnie zapotrzebowanie na elektrolity (więcej o tym w naszym artykule o sodzie i elektrolitach).
Znaczenie ma też aklimatyzacja do upału. Rowerzyści, którzy trenują w gorących warunkach przez jeden do dwóch tygodni, adaptują się: pocą się wydajniej, a ich jelito zwykle lepiej znosi stres cieplny podczas wysiłku. Ktoś, kto jeździ w upale od początku lata, poradzi sobie z gorącym dniem zupełnie inaczej niż ktoś, kto trafia na pierwszą falę upałów w sezonie — dlatego plan powinien uwzględniać Twoją realną aklimatyzację, a nie tylko temperaturę z prognozy.
To nie oznacza, że przy zwykłym ciepłym dniu trzeba przebudowywać cały plan odżywiania. Ma to znaczenie głównie przy naprawdę upalnych, długich wyjazdach, gdzie kompromis między płynami a tolerancją jelita zaczyna realnie doskwierać. Carb Fueling przyjmuje temperaturę na trasie jako dane wejściowe i odpowiednio koryguje szacowane zapotrzebowanie na płyny, więc planując trening w upalny dzień, widzisz zapotrzebowanie zarówno na płyny, jak i węglowodany, i możesz dostosować podaż zamiast zgadywać.
Źródła: Mougin i wsp., J Appl Physiol 2025 (upał obniża utlenianie węglowodanów egzogennych o ok. 20% nawet przy pełnym nawodnieniu, głównie przez słabsze wchłanianie jelitowe).